Fases de la dieta Dukan: Ataque, Crucero, Consolidación, Estabilización

Fases de la dieta Dukan: Ataque, Crucero, Consolidación, Estabilización

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La dieta Dukan es una dieta novedosa, creada por el médico y nutricionista francés Pierre Dukan. Básicamente es una dieta de choque basada en un tipo de dieta llamada PSMF, recreada y revendida.

dieta-dukan-fasesSe divide en cuatro fases, las cuales son: fase de ataque, fase de crucero, fase de consolidación y fase de estabilización.

La dieta se basa en un consumo alto de proteína (dieta hiperproteica), limitando los otros macronutrientes, debido a esto la quema de grasas es óptima, manteniendo toda la masa muscular que es lo que nos interesa. El problema de este tipo de dietas es que no es recomendable usarlas durante demasiado tiempo, debido a una gran ralentización de la tasa metabólica y al déficit de nutrientes a largo plazo.

Fase de Ataque

En esta fase se consumirá únicamente proteína, lo más limpia posible, su duración oscila entre 1 y 10 días, dependiendo del peso que queramos perder. Si se tiene problemas para ir al baño se puede consumir un suplemento de fibra.

Las mejores fuentes de proteína para esta fase son:
– Ternera magra
– Pollo / pavo
– Claras de huevo
– Pescado blanco
– Requesón desnatado
– Proteína de suero

Una vez alcanzada nuestra pérdida de peso deseada, o pasados 10 días, pasamos a la fase de crucero.

Fase de Crucero

En esta fase lo que se hace es añadir verduras y algo de ejercicio diario (unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular).

dieta-dukan-comidaHay tres formas de realizar esto:
– Una es alternar 5 días de proteínas + verduras y 5 días de sólo proteína.
– Otra es alternar un día de proteína + verduras y un día de sólo proteína.
– Y la otra es alternar dos días de proteína pura y 5 días de proteína + verduras.

El primer y el segundo enfoque son similares en términos de pérdida de peso, con la diferencia de que el segundo es más fácil de llevar.

El tercero es más fácil de llevar que los otros dos, pero se traduce en una menor pérdida de peso. Dependiendo de tus exigencias y fuerza de voluntad, escoge una u otra opción.

Las verduras a consumir son cualquiera que no contenga un alto contenido en carbohidratos, como el maíz o la zanahoria, o sea, se consumen verduras tipo brócoli, lechuga… esta fase dura hasta que llegues al peso deseado.

Fase de Consolidación

La fase de consolidación se realiza para evitar un efecto rebote y dura 10 días por cada kilo perdido en las fases de ataque y crucero.

En esta fase:
– Se debe comer 1 porción de fruta diaria, esto es una pieza en caso de frutas contables (como las naranjas) y unos 100-150 gr en casos de frutas incontables (como uvas), aparte de la verdura.
– Se añaden carnes semi-grasas a la dieta.
– Se podrá comer carbohidratos en forma de arroz o pasta, 2 veces por semana, unos 160 gr totales por día.
– Se permitirán dos comidas libres a la semana, que constarán de primer plato, segundo plato y postre.
– Los jueves serán días de sólo proteína.

Fase de Estabilización

Una vez terminada la fase de consolidación se entra en esta otra fase. Esta fase consiste ya en mantener unos hábitos de alimentación saludables. Las pautas a seguir son:
– Comer saludablemente y por “libre”, si se quiere se pueden seguir las pautas de la fase de consolidación, pero dándose un poco más de libertad.
– Se mantienen los jueves de sólo proteína.

La duración de esta fase es de toda la vida, para mantener un peso óptimo y una salud adecuada.

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