Fuentes de proteínas para los atletas veganos y vegetarianos

La cuestión de la nutrición adecuada es particularmente relevante para las personas que llevan un estilo de vida activo y participan en deportes. Muchos entrenadores no vegetarianos están convencidos de la necesidad de la presencia de la carne en la dieta. Ellos la ven como la única fuente de proteína completa para la construcción de la masa muscular.

Resulta que no es tan cierto, la proteína del queso cottage, por ejemplo, también es de alta calidad (una buena alternativa para los vegetarianos, aunque no para los veganos). Tiene una composición completa de aminoácidos, sin embargo, es más fácil de digerir que la carne. Lo mismo sucede con muchos alimentos vegetales que contienen una gran cantidad de proteínas, y podemos combinarlos en la dieta. Los atletas también pueden obtener todo lo necesario para construir los aminoácidos de sus músculos. Por lo tanto, si lo estabas buscando, aquí te dejo una lista de fuentes de proteínas para los atletas veganos y vegetarianos.

Fuentes de proteínas para los atletas veganos y vegetarianos

1. Nueces y semillas: A pesar del hecho de que en ellos podemos encontrar un alto porcentaje de proteínas (17-30% dependiendo de la variedad), no deberíamos abusar de su consumo. Los frutos secos también son altos en calorías y grasa. Por este motivo, preferiblemente, se debe consumir aproximadamente de 20 gramos a 30 gramos de frutos secos cada día.

Debemos distinguir las semillas de lino, que contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, esenciales para los atletas. El cereal de lino es una gran fuente de proteínas para los vegetarianos y bajo en contenido de calorías. Contiene un aproximado de 28 gramos de proteína y 215 kcal por 100 g de semillas de lino secas.

2. Productos de soja: Entre las fuentes de proteína vegetal los productos de soja son bastante recomendados para obtener los niveles de proteína diaria. Además, el contenido de grasa en los granos de soya es sustancialmente bajo, haciéndolos muy adecuados para cualquier dieta estricta. La proporción de calorías y proteínas en los productos de soja es:

  • Tofu 8 g / 76 kcal
  • Trozos de soja – 52 g / 295 kcal
  • Espárragos de soja – 45 g / 440 kcal
  • Leche de soya – 2.9 g / 31 kcal

La mayoría de las legumbres contienen tanta proteína como la carne, 25 gramos de proteína por 100g de producto seco. Puedes alternar frijol mungo (judías mungo), guisantes, potajes de lentejas con pasta que puedes encontrar en la sección del gluten. También se puede encontrar en las tiendas, muchos suplementos de proteína basados ​​en guisantes.

3. Las legumbres y los cereales: Ambos son ricas fuentes de proteínas vegetales y carbohidratos complejos que todos necesitamos consumir a diario. Se recomienda consumir arroz integral, trigo sarraceno, quinua, trigo, avena, granos de cebada, frijoles, guisantes, frijoles mungo, garbanzos y otros. En los cereales, el contenido de proteínas es generalmente bajo, estamos hablando de un rango de 12g por 100g de producto seco. En los frijoles el contenido de proteínas se incrementa ligeramente hasta los 20 gramos y 30 gramos.

Debido a que la proteína vegetal es defectuosa, el mejor efecto se puede lograr combinando cereales y legumbres en un plato. La proteína de estos alimentos se absorbe mejor juntos, así conseguirás todo que necesitas para construir los aminoácidos de los músculos.

También en la actualidad es fácil de encontrar en los departamentos de productos dietéticos enriquecidos con proteínas. La lista de alimentos enriquecidos es realmente grande: pan, pastas, barras de proteínas, bebidas, etc. Para los veganos y vegetarianos también hay gran cantidad de opciones para conseguir la dosis diaria de proteínas en el mundo moderno. Recuerda, sin embargo, que para mantener la masa muscular requieres 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día. Para un conjunto de 2, máximo de 3 g, y el exceso de proteína en la dieta puede sobrecargar el cuerpo y afectar negativamente a la salud y bienestar.

Como puedes ver, existen muchas alternativas para asegurar el consumo de proteínas sin necesidad de recurrir al sufrimiento animal. Lo mejor de todo es que los vegetales son mucho más digeribles que los productos cárnicos, también menos nocivos. Así que, si tienes en mente volverte un atleta vegano o uno vegetariano, ya tienes una lista para empezar a preparar tu cuerpo.


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