Nutrientes básicos que toda mujer debe consumir

Estrictamente hablando, hay algunos requisitos nutricionales únicos para las mujeres, en gran parte debido a las diferencias hormonales que se activan durante la pubertad.

Como niños, los niños y niñas generalmente necesitan las mismas cosas en su dieta, pero alrededor de los nueve años, o cuando comienza la pubertad, esto cambia a medida que el cuerpo comienza a liberar hormonas únicas. Para las mujeres, su papel como portadoras de niños es la fuerza impulsora detrás de la mayoría de sus necesidades nutricionales.

Consumo de calorías

Se recomienda que el hombre y la mujer, con un promedio de peso saludable, consuman aproximadamente 2.500 kcal por día los hombres, y 2.000 kcal por día las mujeres. Entonces, ¿por qué este número es diferente? En general, las mujeres tienden a ser más pequeñas que los hombres y tienen un mayor porcentaje de grasa. Los hombres tienden a ser más grandes y más delgados, lo que significa que queman más calorías.

Si bien cada persona es diferente y la cantidad de calorías que necesita dependerá de una serie de factores, en general las mujeres necesitarán consumir menos calorías. Si está buscando ganar o perder peso, hablar con su médico de cabecera o con un nutricionista puede ayudarlo a descifrar la cantidad de calorías que debe consumir.

Necesidades nutricionales para mujeres

Además de requerir menos calorías que los hombres, la nutrición de las mujeres tiene algunos requisitos diferentes que los hombres. Como se mencionó anteriormente, esto se debe principalmente a las hormonas que producen las mujeres. Las siguientes vitaminas y minerales son particularmente importantes para incluir:

Hierro

Cuando las mujeres alcanzan la edad fértil, la pérdida de sangre durante la menstruación puede provocar deficiencia de hierro o anemia. Por esta razón, las mujeres generalmente requerirán más hierro que los hombres.

El hierro se puede encontrar en una variedad de alimentos, que incluyen carne, pescado y aves de corral, y productos no animales como espinacas, lentejas y granos fortificados. La vitamina C ayudará a su cuerpo a absorber más hierro, por lo que también debe incluir alimentos ricos en esta vitamina como el brócoli, los tomates y las frutas cítricas.

Calcio

Otro mineral clave a considerar es el calcio. Se recomienda que tanto hombres como mujeres (mayores de 19 años y que no estén amamantando) consuman alrededor de 700 mg de calcio. Esto debe ser fácilmente adquirido de su dieta. Aunque la recomendación es la misma para hombres y mujeres, dado que las mujeres consumen menos calorías, la proporción es mayor. Las mujeres comienzan a perder densidad ósea desde los 35 años en adelante, y se cree que son más propensas a desarrollar afecciones como la osteoporosis. Este es especialmente el caso después de la menopausia, ya que los requerimientos de calcio generalmente aumentan.

Los alimentos que contienen calcio incluyen productos lácteos, vegetales de hoja verde, nueces, frijoles de soya y pescado, donde se come los huesos (es decir, sardinas).

La vitamina D ayuda a la absorción de calcio de los alimentos. Si bien la mayoría de esto proviene de la luz solar, puede incluir vitamina D en su dieta. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado azul, huevos, productos lácteos y alimentos enriquecidos con esta vitamina.

Ácido fólico

El ácido fólico (o folato, el nombre de su forma natural) es esencial para las mujeres y los hombres, sin embargo, se vuelve especialmente importante para las mujeres cuando quedan embarazadas. Esto se debe a que el ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento, como la espina bífida en los recién nacidos.

Si no está consumiendo suficiente ácido fólico, puede desarrollar anemia por deficiencia de folato, que puede hacer que se sienta mal.

Los expertos recomiendan que los adultos consuman 0,2 mg de ácido fólico por día. Si está tratando de quedar embarazada (o durante las primeras 12 semanas de embarazo), esto debería aumentarse en 0.4 mg adicionales por medio de un suplemento. Si no está seguro, busque consejo. Si usted tiene antecedentes familiares de la espina bífida, usted debe hablar con su médico de cabecera, ya que pueden aconsejarle que tome una dosis diferente de suplemento de ácido fólico.

Buenas fuentes de ácido fólico incluyen espárragos, guisantes, arroz integral, huevos, espinacas y coles de Bruselas.


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