La práctica del yoga está muy difundida en la actualidad y es mucho más fácil encontrar un instructor para iniciarse en él. Tienes que tener en cuenta que todo profesional de yoga debe poseer conocimientos de anatomía y fisiología para utilizar las posturas y técnicas correctas en casos de dolencias, o simplemente para el mejoramiento mental y corporal en general.

Así y todo, es posible practicar yoga adoptando las posturas básicas e iniciales y considerando los siguientes puntos:

• Practica el yoga con regularidad, si es posible a diario.

• Consulta al médico si padeces alguna dolencia o tienes un problema físico.

• Utiliza ropa holgada y una colchoneta para hacer los ejercicios.

• No realices la práctica con el estómago lleno, lo correcto es esperar tres horas como mínimo antes de comenzar. Por eso muchas personas practican a la mañana antes del desayuno.

• Toma una ducha antes y después de las prácticas. La temperatura del agua debe ser la que tu cuerpo soporta, aunque muchos instructores sugieren el agua fría.

• No practiques los ejercicios si has tomado sol porque puedes sufrir de mareos y malestar general.

• Si asistes a un gimnasio para practicar yoga, evita toda actitud de competencia porque ese no es el fin de la disciplina, sino el mejoramiento físico y mental de cada uno.

Las posturas básicas de yoga

Estos ejercicios o asanas —posturas del Hatha Yoga— son especialmente para principiantes, pero no hay que alarmarse si cuesta realizarlos ya que con la práctica se llega al perfeccionismo.

Extensión de brazos y piernas: Este ejercicio disminuye la tensión en muslos y hombros. Levanta un brazo por sobre la cabeza y dobla la pierna opuesta, agarrando el pie. Conserva la postura 30 segundos y luego relaja. Repite con la otra pierna.

Medio giro del torso (giro simple): Elimina las contracturas de la espina dorsal. Sentados con las piernas extendidas, flexiona la derecha y colócala del lado exterior de la pierna izquierda a la altura de la rodilla. Luego, gira el torso hacia la derecha aspirando previamente. Cuenta hasta 60 y espira. Repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

Posturas básicas de yogaLa Cobra: Fortalece los músculos del abdomen. Acostados boca abajo, los brazos delante del cuerpo, levanta el torso hasta que los codos queden flexionados. El abdomen debe quedar pegado al piso. Conserva la posición 30 segundos, baja el cuerpo y repite una vez más.

El Saltamontes: Otorga firmeza a tus glúteos. Tienes que ponerte boca abajo y los brazos extendidos a todo lo largo del cuerpo, levanta una pierna sin despegar la pelvis del piso. Conserva la postura unos 30 segundos, relaja y repite con la otra.

El Arco: Para un estiramiento corporal total. Boca abajo y con las piernas extendidas, agarra los pies a la altura de los talones con ambas manos. Inspira y levanta los pies hasta que los muslos estén separados del suelo. Tienes que mantener esa postura entre tres y diez respiraciones, luego exhalar y soltar el cuerpo.

La Vela: Mejora la circulación de la sangre. Acostados boca arriba, levanta piernas, caderas y columna hasta apoyar el peso del cuerpo en los hombros. Con las manos sostiene la espalda para ayudar a la posición vertical. Conserva así por 2 minutos y luego desciende. (En caso de que esta posición te resulte muy difícil, levanta sólo la cadera y piernas, dejando la cintura pegada al suelo).

El Puente: Fortalece la columna vertebral. Acostados boca arriba, estira los brazos y flexiona el cuerpo (como muestra la figura) con una previa aspiración. Toma las manos por debajo del cuerpo y tensa los hombros mientras inclinas el cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro. Conserva la postura un minuto y después relaja el cuerpo.

El Triángulo: Actúa sobre los músculos abdominales y la espalda. Mientras inspiras, extiende los brazos hacia los lados separando las piernas. Luego, gira el pie izquierdo y levanta el brazo derecho flexionando la cintura hacia el lado izquierdo. Conserva esta posición durante un minuto y cuando espires, flexiona más el cuerpo. Repite el ejercicio hacia el otro lado.


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