Uno de los tipos de grasas sanas necesarias para tener unas funciones vitales de primera es el omega 3, y las únicas formas de obtenerla son a través de la alimentación y algún complemento vitamínico que puede adquirirse en farmacias, por lo que si puedes incluir omega 3 en tu dieta, entonces no necesitarás gastar un dinero extra en ese componente natural nutritivo.
Una nutrición rica en omega 3 evita y ayuda a combatir la estenosis (hígado graso), reduce el riesgo cardio y cerebro vascular, endurece los huesos, nivela el colesterol y la tensión, y juega un rol fundamental en el desarrollo óptimo cerebral del feto durante el embarazo.
Los especialistas en nutrición han recomendado el consumo de omega 3, de entre 0,25 a 0,5 g al día, y es por ello que te recomendaremos varios alimentos que son ricos en omega 3 y que te ayudarán a evitar todo tipo de problemas en el presente y en el futuro, incluso a tus hijos.
1. Caballa
Es un pescado que contiene entre 4 y 5 gramos de omega 3 por pieza, o cada 100 gramos del mismo, es un tipo de pescado azul que suele comercializarse enlatado y en escabeche. Aporta, entre otras cosas, y además de omega 3, vitamina B12, manteniendo así el sistema nervioso en óptimo funcionamiento. Adicionalmente contiene selenio, fósforo y vitamina B6, entre otros nutrientes, además de ser una proteína de fuerte valor nutricional.
2. Salmón
También se trata de un pescado rojizo que contiene unos 4 gramos de omega 3 cada filete pequeño, y cubre prácticamente todas las necesidades de omega 3 que requiere tu organismo. Contiene también complejo B y selenio. Todo estudio concluyente hasta el momento coloca al salmón como un alimento que hace disminuir el apetito, reduce el riesgo de accidentes vasculares y los problemas cardíacos, además de reducir las posibilidades de sufrir de depresión y demencia.
3. Arenque
Un filete de arenque pequeño puede contener 3,5 g de omega 3, y es un pescado graso que contiene además complejo B, vitamina D, selenio y fósforo. Se puede consumir en muchas formas, ahumado, crudo, fermentado y encurtido, entre otros.
4. Nueces
9 gramos de omega 3 puede contener una taza con un contenido de 250 gr de nueces peladas. Son ricas en proteínas, son frutos secos nutritivos y saludables, y se encuentran en cualquier lugar del mundo. Contienen además manganeso, cobre, magnesio y fósforo. Su consumo se ha asociado a la prevención de una gran cantidad de enfermedades como el cáncer y problemas cardiovasculares, además de ayudar en la mejora de la función cerebral.
5. Linaza
Por razones ya investigadas, no se recomienda, bajo ninguna razón, el consumo de semillas de linaza molidas, puesto que al molerlas se convierten en arsénico, veneno natural totalmente nocivo y tóxico para nuestra salud, sin embargo, si la hervimos y la hacemos una bebida, es altamente rica en omega 3. Se recomienda el consumo de una taza, porque contiene 38 gramos de omega 3. Esta pequeña semilla que ayuda a reducir el colesterol previene problemas digestivos, ayuda al tránsito intestinal y a bajar de peso. Es una semilla que consumida entera tiene innumerables beneficios.
6. Sardinas
Es un pequeño pescadito muy difundido en todo el mundo, pues es riquísimo en omega 3, unas 3 sardinitas contienen 1,3 gramos de omega 3, y es un pescado muy popular y abundante. Las hay: enlatadas y en conserva; y se pueden comer asadas, guisadas, rebozadas o a la parrilla. Son muy nutritivas, también contienen todo el complejo de vitaminas B, selenio, vitamina D, fósforo y 9 minerales más.
7. Soja
Una taza de soja, en cualquier presentación, tiene un contenido de omega 3 de 2, 5 gramos. Es de alto contenido proteico, llegando a ser sustituto de la carne, y produce una regulación óptima de los procesos cerebrales. Contiene fibra, magnesio y cobre; algunos estudios sugieren que se puede consumir para prevenir el cáncer, y también es útil para reducir los efectos de la menopausia en la mujer. Sin embargo, contiene elevado contenido de omega 6, lo que se ha relacionado con efectos negativos en la salud, de manera que te recomendamos el consumo variado y casual de la soja.
8. Caviar
Una cucharada de caviar contiene 1 g de omega 3; este alimento se constituye de las huevas de un pescado llamado esturión, aunque también puede referirse a los huevos de otros pescados. Aportan también el complejo vitamínico B12 y gran cantidad de colina, un nutriente esencial para el óptimo funcionamiento del cerebro.
9. Ostras
100 gramos de ostras de cualquier especie contienen 1,5 gramos de omega 3. Es un tipo de molusco muy valioso por su alto contenido nutritivo; contiene zinc, más que cualquier otro alimento, también las ostras son ricas en el complejo de vitamina B, selenio y cobre.
10. Anchoas
El pescado rey de las pizzas que se comen en conserva, como pasapalos o como complementos de ensaladas. Contiene 1 gramo por lata de anchoa en aceite. Son ricas en selenio, vitamina B3, hierro y calcio.
