Si usted es un culturista, un atleta profesional, o simplemente se ejercita para mejorar su salud, la nutrición deportiva juega un papel clave en la optimización de los efectos beneficiosos de la actividad física. Tomar mejores decisiones con su nutrición e hidratación puede mejorar el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones.
Los profesionales de nutrición ofrecen una gama de servicios para apoyar sus metas de salud y deportivas. Esta puede variar desde un diario de alimentos, hasta un plan integral de alimentación y nutrición para capacitación y competiciones.
La importancia de la nutrición deportiva
El consumo del equilibrio adecuado de comida y bebida es importante para todos. Sin embargo, aquellos que participan activamente en el deporte, regularmente deben saber que también pueden afectar su desempeño. Los atletas, por ejemplo, pueden necesitar más calorías que la persona promedio. Entonces, si usted es un atleta, o simplemente alguien que ha tomado la decisión de comenzar a ejercitarse regularmente, no debe dejar que un buen plan de nutrición caiga de su lista de prioridades.
Rendimiento deportivo y energía
Las grasas, las proteínas y los carbohidratos proporcionan a tu cuerpo combustible para mantener la energía. Los carbohidratos son el principal combustible utilizado por los músculos que trabajan. La ingesta adecuada es esencial para prevenir la fatiga muscular. Si bien debes controlar tu consumo de grasas, no debes eliminarlas por completo de tu dieta. Las grasas proporcionan ácidos grasos que pueden usarse como fuente de energía, especialmente si las sesiones de ejercicio duran más de una hora.
Las grasas también proporcionan los componentes básicos para las hormonas y la formación de las paredes celulares. La proteína se puede utilizar como fuente de energía y es fundamental para construir nuevos tejidos musculares. Si participas en entrenamiento de resistencia, tu cuerpo requerirá proteínas adicionales.
Control de peso
Al mantener un peso saludable, comer bien es crucial. Si está buscando perder peso por deporte, reducir estrictamente su ingesta de proteínas, grasas o calorías no solo puede tener un impacto negativo en su rendimiento, sino que puede dañar gravemente su cuerpo.
Los tipos de alimentos que debe incluir en su dieta para una nutrición deportiva óptima incluyen:
- Vegetales
- Granos enteros
- Fruta
- Fuentes de proteína magra y productos lácteos bajos en grasa
- Grasas saludables
Hidratación
Es crucial mantenerse hidratado cuando participe en deportes. La ingesta inadecuada de líquidos conduce a la deshidratación. Esto afecta su rendimiento; y puede ser peligroso para tu salud también. A pesar de que la deshidratación puede ocurrir en cualquier actividad, es más prevalente en el ejercicio en condiciones de calor y humedad. El agua es perfecta para la rehidratación, pero si se dedica a la actividad física por más de una hora, las bebidas deportivas que incluyen electrolitos pueden ser útiles.
Después del evento
Incluso si las cosas no han sido planificadas en su juego, o ha tenido que caminar la última media milla de su carrera debido a la fatiga, no debe descuidar sus necesidades nutricionales. Debería ser una prioridad, sin importar el resultado. Los atletas, los corredores casuales, los futbolistas, etc., normalmente no consumen suficientes líquidos cuando participan en eventos o incluso en el entrenamiento. Por lo tanto, restaurar el equilibrio después del evento es crucial. El agua es perfecta para la rehidratación.
Nutrientes
Hidratos de carbono
Hay dos formas clave de carbohidratos: almidón o complejo, y azúcares simples. Azúcares simples son carbohidratos, que se encuentran en productos refinados y proporciona un sabor dulce. Azúcares simples se encuentran naturalmente en productos lácteos, frutas y verduras. También se pueden agregar a los alimentos con azúcar blanco, azúcar moreno, miel, melaza y jarabe de arce, etc. Aunque todos los azúcares que comemos (tanto si se producen naturalmente o se agregan) son utilizados por el cuerpo de la misma manera, es mejor obtener sus azúcares simples de los alimentos en los que se producen naturalmente, ya que estos alimentos también contienen fibra y nutrientes importantes.
Los carbohidratos complejos, también conocidos como almidones, incluyen granos como pan, pasta y arroz. Al igual que los azúcares simples, hay algunos carbohidratos complejos que son mejores que otros. Los granos procesados refinados como el arroz blanco y la harina blanca son menos favorables a medida que se eliminan los nutrientes y la fibra.
Grasas
La grasa es un componente esencial de cualquier dieta ya que ayuda al cuerpo a absorber nutrientes y a ser una gran fuente de energía. Aunque las grasas son importantes, aún debemos intentar controlar cuánto comemos. Grandes cantidades podrían conducir a un aumento excesivo de peso y podrían aumentar el riesgo de problemas de salud graves.
Las grasas saturadas se encuentran comúnmente en productos de origen animal y alimentos procesados como carne, lácteos y patatas fritas. Este tipo de grasa no se considera saludable para el corazón y se cree que eleva los niveles de colesterol LDL (malo).
Las grasas no saturadas se encuentran en alimentos como aguacates, aceitunas, nueces y pescado azul. Se consideran sanos para el corazón, pueden trabajar para reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Proteína
La proteína está presente en cada célula del cuerpo y es importante para ayudar a construir y reparar los tejidos. También se usa para fabricar enzimas, hormonas y una variedad de sustancias químicas corporales adicionales, además de formar los componentes básicos de los huesos, los músculos, el cartílago, la piel y la sangre.
Los alimentos con proteínas incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, nueces, semillas y productos de soja.
Suplementos
Los suplementos son utilizados por atletas, culturistas y deportistas para aumentar su fuerza, rendimiento y recuperación. Están disponibles en numerosas formas diferentes que van desde multivitaminas y minerales a través de la proteína, creatina y diversas otras ayudas ergogénicas.
Los suplementos deportivos comunes incluyen lo siguiente:
Creatina
Explicado de manera sencilla, la creatina es un compuesto de alta energía que ayuda a almacenar y proporcionar energía. Se produce dentro del cuerpo, se produce naturalmente en el pescado y carne, y también se puede tomar en forma de suplemento.
Proteína de suero de leche
La proteína del suero es una proteína natural presente en la leche, que contiene muy poca grasa, carbohidratos o lactosa. El suero es lo que se conoce como una proteína naturalmente completa. Esto significa que está compuesto de todos los aminoácidos esenciales que se necesitan en la dieta diaria promedio.
Bebidas energizantes
Mantenerse bien hidratado durante el ejercicio y el entrenamiento es extremadamente importante. Incluso una pequeña cantidad de deshidratación podría ser perjudicial para los niveles de rendimiento. El agua potable es una buena forma de mantenerse hidratado durante los períodos de ejercicio. Sin embargo, algunas personas también optan por bebidas energéticas, especialmente aquellos que realizan eventos de resistencia, como carreras de larga distancia.
